Cómo detener un ataque de pánico
I. ¿Qué son los ataques de pánico?
Desarrollo de un ataque de pánico-Síntomas de un ataque de pánico-Tips de autoayuda para prevenirlos
II. Ejercicio para detener un ataque de pánico
¿Por qué funciona este ejercicio?
I. ¿Qué son los ataques de pánico?
Los ataques de pánico pueden ser incapacitantes, sin embargo, puedes aprender a tratarlos hasta que desaparezcan de tu vida
Para comenzar quiero decirte que los ataques de pánico por más aterradores que parezcan son controlables y superables
Ahora veamos de manera sencilla qué son los ataques de pánico:
Los ataques de pánico son episodios repentinos de miedo que pueden ser tan intensos que nos hacen creer que nos dará un infarto, que nos vamos a desmayar, que vamos a perder el control o a volvernos locos o incluso que vamos a morir.
Estos episodios o crisis se deben a que padeces ansiedad, por una condición médica o cómo reacción de tu cuerpo a una sustancia.
Ahora que hemos visto lo que son, comprende lo siguiente ya que es el primer paso para comenzar tener el control sobre ellos:
Al entender lo que son, y empieces a tomar acciones para controlarlos, menos miedo te causarán, y en la medida en que vas perdiendo el miedo, los ataques de pánico comenzarán a ser menos intenso y menos frecuentes hasta que eventualmente desaparezcan, o cuando lleguen a presentarse serán algo esporádico y bajo tu control.
Ten en cuenta que controlar y eliminar a los ataques de pánico implica trabajar la ansiedad subyacente que los provoca ya que estas crisis son solo síntomas, y si trabajas para superar tu ansiedad, los ataques terminarán por desaparecer.
Los ataques de pánico pueden provocar la sensación de perder el control y que algo grave nos sucederá
Estas crisis o ataques de pánico NO son un trastorno en sí mismos sino una manifestación extrema de ansiedad; aunque en algunas casos se deben a problemas de tipo médico.
Frecuentemente estos episodios llegan sin una razón aparente apareciendo de manera repentina y sin ninguna señal de aviso; algunas veces llegan cuando estamos manejando, caminando, haciendo las compras, descansando, o en una situación cualquiera en la que no los esperaríamos.
Estas crisis casi siempre se deben a una ansiedad subyacente y a situaciones específicas que las detonan, por ejemplo:
Una fobia como el miedo a volar puede detonar una crisis si nos enfrentamos a la necesidad de viajar en avión.
Padecer de claustrofobia puede provocar un ataque de pánico si nos vemos en una situación como tener que subir a un elevador o si tuviéramos que entrar en una maquina de resonancia magnética para hacernos un estudio.
Quien padezca de fobia social probablemente vaya a enfrentar una crisis si tuviera que hablar en público.
Enfrentar la situación a la que se tiene fobia es un detonador de los ataques de pánico
Está imprevisibilidad es una característica por la que las personas que los padecen los encuentran aún más atemorizantes, y es que nunca saben cuándo sucederá el próximo ataque; esta situación por sí misma (el miedo a una nueva crisis) puede detonar la próxima crisis convirtiendo esta problemática en un círculo vicioso:
-El miedo a que ocurran detona la ansiedad, y la ansiedad provoca los ataques de pánico
-Los ataques de pánico refuerzan al miedo y a la ansiedad
-La ansiedad desencadena un nuevo ataque…
Desarrollo de un ataque de pánico
Una vez que comienza una crisis los síntomas se desarrollan rápidamente alcanzando su máxima intensidad alrededor de los 10 minutos de haber comenzado, y por lo general terminan a los 20-30 minutos de su aparición dejando a la persona sumamente fatigada.
La disociación del entorno puede ser muy atemorizante durante los ataques de pánico
Síntomas de un ataque de pánico
Durante un ataque de pánico se pueden presentar una combinación de los siguientes síntomas:
Taquicardia
Dolor, presión, o malestar en el pecho
Temblores
Sensación de ahogamiento
Falta de aliento o hiperventilación
Sudoración
Sensación de hormigueo o entumecimiento
Náusea o estómago revuelto
Sensación de irrealidad o disociación
Mareos
Desmayos
Miedo de morir o volverse loco
Sofocamiento
Los ataques de pánico pueden ser causados por algunas condiciones médicas y otras causas físicas por lo que es muy importante consultar a un médico para descartar las siguientes posibilidades:Prolapso de la válvula mitral (problema cardíaco menor que ocurre cuando una de las válvulas del corazón no cierra correctamente)
Hipertiroidismo (sobreactividad de la glándula tiroides)
Hipoglicemia (bajo nivel de azúcar)
Uso de estimulantes (anfetaminas, cocaína, exceso de cafeína, bebidas energéticas)
Síndrome de abstinencia (medicamentos, drogas, alcohol)
Acude con tu doctor para descartar o confirmar si hay causas médicas como origen de los ataques de pánico
Tips de auto ayuda para prevenir y controlar los ataques de pánico
Evita los estimulantes (nicotina, anfetaminas, exceso de cafeína, yohimbe/yohimbina, efedrina, bebidas energéticas etc.)
Aprende y practica la respiración consciente/breathwork
La práctica de la respiración consciente fortalece y armoniza al sistema nervioso y a la función cardio respiratoria.
La hiperventilación que se puede presentar durante un ataque de pánico provoca sensación de mareo y opresión en el pecho; opuestamente, la respiración profunda alivia los ataques.
Al aprender a controlar tu respiración estas fortaleciendo a tu sistema nervioso y adquiriendo la habilidad para controlar o evitar una crisis de ansiedad.
La meditación beneficia a tu mente y cuerpo
Practica disciplinas que promuevan la relajación física y mental
Al practicar regularmente actividades como el yoga y la meditación fortalecemos la habilidad para entrar en estados de relajación.
Este tipo de prácticas ayudan a controlar y evitar las crisis de ansiedad además de promover el bienestar general de tu cuerpo y mente.
III. Cómo detener un ataque de pánico, ejercicio:
Antes de hacer el siguiente ejercicio asegúrate de no tener un padecimiento temporal o crónico que te impida aguantar la respiración hasta el límite.
Antes de comenzar el ejercicio debes sentarte e identificar rápidamente objetos que se encuentren en tu campo visual.
1. Inicia tomando una inhalación por la nariz lo más profundo que puedas hasta llenar tus pulmones, y una vez con tus pulmones llenos sostén la respiración.
2. Mientras aguantas la respiración identifica algunos objetos en tu campo visual y haz lo siguiente:
3. Fija tu vista en uno de los objetos y comienza a describirlo MENTALMENTE identificándolo y dándole algunas características como:
El material del que está hecho, su textura, color, tamaño, condición y forma; concéntrate en sus características o descripciones objetivas.
Ejemplos:
Veo una silla de madera, color café oscuro, en buenas condiciones.
Es un sillón individual, tiene 2 cojines, es color beige, su tela es rugosa, está limpio, se ve cómodo.
Veo una vieja pintura de un paisaje, su marco es de madera en color negro, es rectangular.
Jarrón de cerámica, es grande, color verde esmeralda brillante, está limpio.
4. Cuando lo hayas descrito mentalmente, sigue aguantando la respiración y pasas a ver otro objeto y lo vuelves a describir de la manera anterior (punto 3).
5. Terminas e intentas pasar al siguiente objeto haciendo lo mismo hasta que sientas la URGENCIA de respirar.
6. Cuando ya no puedas contener la respiración, suelta el aire e intenta volver a inhalar rápidamente lo más profundo que puedas para volver a sostener tu respiración y REPETIR el ejercicio con el siguiente objeto o repitiendo objetos.
7. Repite el proceso de 3 a 5 veces.
¿Por qué funciona?
El ejercicio combina la respiración consciente, la atención plena y la activación de la función cognitiva del cerebro; además, es una especie de hackeo para hacer creer al organismo que estamos en un riesgo mayor al producido por el ataque de pánico al no estar respirando.
He compartido este ejercicio con muchas personas y la mayoría me ha hecho saber que es efectivo, vale la pena que lo pruebes y decidas por ti si es una herramienta útil.
Creo que la explicación de la efectividad de este ejercicio tiene que ver con los siguientes puntos, aunque te agradecería que me contactes si tienes otra explicación o una más fundamentada:
Forzamos a la mente a concentrarse en el instante
Cuando dejamos de respirar voluntariamente al sostener la respiración, la mente deja de divagar ya que le hacemos creer a nuestro organismo que estamos en una situación de peligro aún mayor al que nos hace sentir el ataque de pánico; de esta forma nos concentramos completamente en la sensación presente de no estar respirando normalmente.
Ponemos a funcionar a la parte cognitiva del cerebro al estar verbalizando y describiendo las características de los objetos
Durante el ejercicio aguantamos la respiración y quedamos forzados a fijar la atención en el momento; pero recuerda que también estamos describiendo objetos lo cual nos obliga a reforzar la atención fijándola en el objeto que estamos describiendo mientras verbalizamos mentalmente cosas neutras/objetivas que tienen que ver con la lógica y la capacidad de raciocinio.
Al dar voz (incluso mentalmente) a descripciones objetivas, ponemos a funcionar el lóbulo frontal (encargado de la función verbal, racional y más reciente en la evolución) lo que nos va sacando del sistema límbico (más primitivo, irracional, automático y en donde se desarrolla el miedo y la ansiedad).
Se sabe que las personas con ansiedad tienen una amígdala hiperactiva la cual es parte del sistema límbico.
La repetición del proceso refuerza la atención y va facilitando la salida de la crisis para recuperar el control y la calma.
La práctica de la respiración consciente y la atención plena son tus aliados para superar la ansiedad y los ataques de pánico
Este ejercicio te ayudará igualmente a calmarte y a enfocar la mente cuando te sientas muy estresado, practícalo y compártelo con quien lo necesite, podría ser de gran ayuda.
Paz profunda